降膽固醇就要這樣吃
最天氣真的不是很穩定...常常突然就下一場大雨
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好書介紹:
《降膽固醇就要這樣吃》
吃對食物降血脂
掌握「四低一高」飲食原則
14類優質食材+89種健康食物=180道降血脂料理
注意!膽固醇已經悄悄盯上你
你真的認識膽固醇嗎?
□ 體內膽固醇越低越好?
□ 減肥、吃素就能控制膽固醇?
□ 瘦子的膽固醇一定低?
□ 膽固醇過高,一定要吃藥控制?
□ 植物油比動物油健康?
小心!高血壓、心臟病、中風找上你
遠離心血管疾病,從甩掉體脂肪開始
◎14類消脂食材+89種特效食物→吃出健康好身材
吃對食物,輕鬆降低總膽固醇。專業醫師、營養師嚴選消脂食材,幫助你快速打敗壞膽固醇、消除脂肪,輕鬆找回健康、贏得身材!
◎11大控制膽固醇對策+14招護心血管祕訣→輕鬆降脂代謝佳
「吃」出來的高膽固醇,唯有選對食材、吃對方法,並且搭配規律作息和運動習慣,在排除膽固醇的同時,也抑制膽固醇生成,暢通心血管不卡油。
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作者介紹
書田診所 何一成
現職:
書田診所家醫科主任醫師
學歷:
國立陽明大學醫學士
國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
資格:
國家醫師高等考試及格
經歷:
世界抗衰老醫學會會員
家庭醫學專科醫師
台北榮總醫師
衛福部桃園醫院家醫科總醫師
衛福部台北醫院家醫科主治醫師
代表著作:
《生病了,就要這樣吃!》
《降低高血壓保健食譜》
《糖尿病就要這樣吃》
《高血壓就要這樣吃》
《8週降低膽固醇食療事典》
《8週改善糖尿病食療事典》
《8週降低高血壓食療事典》
《心血管病防治特效食譜》
《酸鹼平衡特效食譜》
《完美抗老特效食譜》
降膽固醇就要這樣吃-目錄導覽說明
- 【作者序】控制膽固醇 身體好健康
書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師
【推薦序】改變飲食,壞膽固醇Out!
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師
【導讀】如何使用本書
【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引
【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A
Q1 什麼是好膽固醇?什麼是壞膽固醇?
Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同?
Q3 膽固醇越低越好嗎?
Q4 我的膽固醇正常嗎?
Q5 植物油比動物油好嗎?
Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎?
Q7 吃素就不怕膽固醇高?
Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎?
Q9 很少吃肉,為什麼膽固醇還是高?
Q10 「壓力」也會影響血中膽固醇含量?
Q11 高膽固醇一定要吃藥控制?
【Chapter 1】這樣吃 有效降血脂
吃對方法,輕鬆掌控膽固醇
「選對油」對付膽固醇
避免吃過多油脂的小技巧
10大減少用油的料理祕訣
放心吃肉的料理技巧
放心吃海鮮的小訣竅
超級健康「地中海飲食法」
10種暢通血管的營養素
抗氧化明星食材排行榜
【Chapter 2】吃對食物 戰勝膽固醇
新鮮水果類
木瓜
蘋果
●鮮果優酪 ●香甜蘋果汁 ●果香活力飲
藍莓
橘子
●橘子芒果優酪乳●橘香奶酪
葡萄柚
●健康蔬果汁 ●鳳梨葡萄柚汁
番石榴
●番石榴火腿蛋吐司●甘草番石榴
葡萄
●葡汁蔬果沙拉 ●美顏葡萄果凍
芒果
●芒果奶凍 ●香芒奶酪
鳳梨
●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨葡萄蜜茶
高纖蔬菜類
高麗菜
花椰菜
●咖哩花菜 ●羊肉米粉湯 ●薑香雙花湯
空心菜
菠菜
●菠菜燴海參 ●蒜香菠菜 ●香菠米粉湯 ●涼拌雞絲菠菜
青椒、彩椒
●甜椒鮪魚 ●彩蔬三明治 ●雙椒炒牛肉 ●黑橄欖彩椒麵
番茄
●義式香料燴雞
大蒜
●青蒜燒豆腐 ●香炒龍鬚菜 ●蒜香雞湯
蘆筍
芹菜
●香芹番茄湯 ●芥末西芹
韭菜
●韓式泡菜鍋 ●韭菜蝦仁餅
秋葵
●秋葵炒雙白 ●韓式秋葵
元氣根莖類
蒟蒻
番薯
●番薯蒟蒻麵 ●芋香番薯飯
馬鈴薯
●馬鈴薯披? ●塔香洋芋泥 ●果香馬鈴薯
山藥
●山藥高麗菜卷 ●咖哩翠筍山藥 ●養生山藥鍋 ●甘薯山藥優格
紅蘿蔔
●蘿蔔煎餅 ●清香素齋湯
牛蒡
●韓式石鍋拌飯 ●藕香牛蒡粥
蓮藕
●桂香蓮藕 ●涼拌蓮藕
洋蔥
●羅宋湯 ●洋蔥雞柳
五穀雜糧類
燕麥
●梅香鮮蔬燕麥粥●火腿絲瓜燕麥粥●枸杞燕麥饅頭 ●麥香奶茶
蕎麥
●高纖五穀飯 ●五穀珍珠丸
糙米
●魚片糙米粥 ●甘薯糙米飯
紫米
●五穀飯糰 ●高粱紫米饅頭
薏仁
●芡實鴨肉湯 ●有機小麥草粥 ●蘋果小米粥
小米
種子堅果類
南瓜子
花生
●葡萄乾花生飯 ●五香花生
芝麻
●藕香芝麻牛奶 ●蓮香芝麻飲
松子
●堅果蔬菜鬆 ●麥香薏仁漿
核桃
●香蘋堅果牛奶 ●核桃燉排骨 ●韭菜拌核桃
杏仁
腰果
●腰果紫米飯 ●腰果拌蔥絲
營養豆類
黑豆
黃豆
●黃豆玉米飯 ●豆干炒高麗菜 ●味噌燒山蘇 ●海瓜子豆腐湯
●豆香番茄汁
紅豆
●雙色絲瓜飯 ●健康雜糧粥
綠豆
●筍香綠豆飯 ●五色香豆粥
豆菜芽菜類
菜豆
四季豆
●黑胡椒鐵板麵 ●腐乳四季豆 ●四季豆炒三絲 ●香炒四季豆
●甜椒炒時蔬
豌豆
●豌豆炒烤麩 ●豌豆全麥麵
豆芽
●鮮蝦炒麵 ●醋香牛柳
苜蓿芽
●纖蔬潤餅 ●蔬果三明治
鮮美菇蕈類
黑木耳
●三色炒筍絲 ●咖哩什錦菇 ●雙耳炒金針 ●木耳炒豆包
白木耳
●四色銀耳沙拉 ●燕麥銀耳羹 ●銀耳鮮果飲
杏鮑菇
香菇
●百合雙筍炒香菇●香菇糙米飯
金針菇
●什錦菇燴豆腐 ●翠玉羹
洋菇
●鮮菇蒟蒻餅 ●鮮燴雙菇
可口瓜類
小黃瓜
●涼拌金針黃瓜 ●辣味脆瓜 ●涼拌鮮蔬粉絲 ●小黃瓜飯卷
大黃瓜
●紅燒黃瓜 ●香芹黃瓜汁
冬瓜
●三鮮燴冬瓜 ●冬瓜鑲髮菜
南瓜
●南瓜豆腐 ●南瓜蕎麥麵
苦瓜
●豆豉炒苦瓜 ●鳳梨燜山苦瓜 ●苦瓜豆腐湯
絲瓜
健康海菜類
海帶
●芝麻拌海帶 ●海帶燒肉 ●豆苗海帶湯 ●紅蘿蔔海帶湯
紫菜
●紫菜玉米湯 ●香栗馬蹄紫菜湯
裙帶菜
●涼拌裙帶菜 ●素炒什錦 ●裙帶菜烏龍麵
洋菜
●牛柳洋菜 ●涼拌寒天 ●寒天仙草凍 ●梅香醋凍
美味水產類
旗魚
鯖魚
●黑木耳烤鯖魚 ●茄汁鯖魚
?仔魚
●銀魚胚芽粥 ●?仔魚花生
鱈魚
●鱈魚米堡 ●樹子蒸鱈魚
秋刀魚
●香烤秋刀魚 ●芝麻薑汁秋刀魚
鮭魚
●海鮮煲仔飯 ●鮭魚壽司 ●清蒸豆腐鮭魚
比目魚
鮪魚
●生魚片拼盤 ●辣拌魚絲 ●辣炒鮪魚 ●青醬義大利麵
海瓜子
蛤蜊
●西班牙燉飯 ●蛤蜊蕎麥粥
牡蠣
●蒜香鮮蚵 ●魚片蚵仔麵線
蝦子
●龍井蝦仁 ●海鮮蒸餃
健康好食物
茶
●清香茶葉粥 ●茶香糖醋蝦 ●絲瓜清茶 ●特調風味水果茶
無糖豆漿
●鮮蔬豆
改變飲食,壞膽固醇Out!
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師
近年來生活富裕,吃到飽的餐廳到處高朋滿座,也造就膽固醇過高的人愈來愈多。有些人雖已減少高膽固醇食物攝取,但血中膽固醇卻逐漸攀升,其實想要降低膽固醇,需要多種飲食改變,才能看到效果!
目前膽固醇高已不是老年人的專利,身材苗條的熟女和健壯的年輕人也可能高膽固醇,尤其一到冬天,吃火鍋時吃很多紅肉和內臟,就會吸收太多膽固醇和飽和脂肪酸,而使血膽固醇飆高。
●揭開膽固醇的真相
其實很多高膽固醇的人對蝦、蟹等海鮮類敬謝不敏,雖然這些食物膽固醇含量高,但其飽和脂肪含量極低,所以對心血管的影響也較一般牛、羊、豬等紅肉類來得低,所以選擇食物不能只看膽固醇低,還須考量飽和脂肪酸。
本書提供許多降低膽固醇的方式和食材,讓您很快找到這些有效控制膽固醇的飲食方式。另外,本書也提供許多的食物的組合,讓您能夠攝取這些食物時,達到一加一大於二的效果。相信如果善用本書中的食譜,就能做出好吃又健康的食物,只要您願意跟著作,保證膽固醇服服貼貼。
◎一定要知道的 降膽固醇Q&A
什麼是好膽固醇?什麼是壞膽固醇?
高密度脂蛋白是血管清道夫,低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶
人類血液中的脂肪,主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類。其中膽固醇為構成細胞膜的重要成分,也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要元素。
各種脂肪必須和蛋白質結合,形成「脂蛋白」,才能運送到全身利用,而脂蛋白的密度和體積,決定對身體是有益或有害。膽固醇也可依脂蛋白的密度,大致分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)兩種。
●壞膽固醇─低密度脂蛋白(LDL)膽固醇
低密度脂蛋白(LDL)存在人體血管中,因為蛋白質少、脂肪多,顆粒較大、較黏稠、流動也較慢,血管中若是數量過多就會造成阻塞,對人體造成不利影響,所含的膽固醇因此被稱為「壞膽固醇」,是造成血管硬化、甚至阻塞的元凶。
●好膽固醇─高密度脂蛋白(HDL)膽固醇
高密度脂蛋白(HDL)對血管是有利的,因為它們的蛋白質多、脂肪少,密度大、顆粒小,會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除,有疏通並保護血管的功能,所以又稱為「血管清道夫」。
●膽固醇怎麼分好壞?
如果體內好的高密度脂蛋白較多、壞的低密度脂蛋白較少,則血管較不易硬化阻塞;反之高密度脂蛋白較少、低密度脂蛋白較多,則膽固醇較易在血管內堆積成斑塊,導致動脈硬化,心血管疾病也就跟著報到。
我的膽固醇正常嗎?
早期膽固醇異常不易產生症狀,一定要定期抽血檢查
到底血液中的脂肪數值,多少才叫標準呢?膽固醇必須經過抽血檢查才能準確得知,因此建議20歲開始,最少每5年應檢查膽固醇1次;年紀超過45歲的男性,和超過55歲的女性,更需每年檢查1次。
●4指標看懂血脂數
一般抽血,會檢測4項血脂指數:總膽固醇量、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯,檢測出不同血脂的高低,各代表罹患不同疾病的可能性。
一般所謂的「血脂過高」,可能是血清中總膽固醇或三酸甘油酯等脂質不正常。各項血脂數的正常標準都不一樣,以美國國家衛生研究院最新發布的報告為例,訂出各項評估標準如下表所示。
算出自己的低密度脂蛋白膽固醇
一般抽血檢查,可能不會檢測低密度脂蛋白膽固醇的數值,在此提供一項計算公式,你可以透過高密度膽固醇、三酸甘油酯的數值,計算出低密度膽固醇結果。
LDL-C=總膽固醇值-HDL-C-(TGX0.2)
例如:總膽固醇值為220mg/dl,高密度膽固醇(HDL-C)值為40mg/dl,三酸甘油酯(TG)值為150mg/dl,低密度膽固醇(LDL-C)的計算值,就是220-40-(150X0.2)=150mg/dl
膽固醇越低越好嗎?
膽固醇是人體必需的養分,過多過少都不行!
膽固醇是人體細胞膜的重要成分,也是合成腎上腺素荷爾蒙、性荷爾蒙的要素。有它才可保護紅血球、器官、血管。血液中的膽固醇,得靠高密度脂蛋白(HDL),才可將之從血管壁帶回肝臟代謝。
●風險1─死亡風險增
膽固醇長期過低,與許多非血管硬化所造成的疾病有關,像是甲狀腺功能亢進、失智症等;也可能有營養不良、癌症等疾病。
●風險2─細胞易早衰
體內若缺乏足夠的膽固醇,細胞組織容易提早衰老,而誘發許多問題,包括免疫力下降,增加罹癌機率。同時也會影響思考力,腦部容易老化,甚至增加老人痴呆症。血管若失去膽固醇保護,會變得脆弱易破裂,導致腦和心血管的病變。發育中的孩童若膽固醇不足,發育可能受阻礙。
●風險3─影響生育力
膽固醇在組織細胞內會形成荷爾蒙,如果長期不足,將使男性性功能減退,甚而影響生育能力,也會缺乏旺盛的挑戰力與企圖心,並容
語言:中文繁體
規格:軟精裝
分級:普級
開數:18開17*23cm
頁數:256
出版地:台灣
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2016-10-2215:40
〔記者陳燦坤/雲林報導〕水林鄉青年郭建佑回到故鄉圓夢,將祖父留下的豬舍改裝為陶藝工作室,同時以祖母田間陶土調配成「蔦松土」,將童年歡樂回憶融入陶壼創作,希望在故鄉推動陶藝創作,鼓勵青年返鄉。郭建佑從小住在台北巿,長大卻選擇回到故鄉追求陶藝創作夢想,郭建佑當初想回來水林鄉蔦松,是為了照顧高齡92歲的祖母,2年前幫祖母在田間打雜,工作結束到灌溉溝清洗,雙腳卻陷入泥土拔不出來,像是呼喚他回家般,郭建佑好奇心驅使下,挖起一把泥土觀察,喜歡創作陶藝的他一眼認出是極佳陶土,便激起以故鄉土壤創作的念頭,祖父閒置豬舍現在成了他的工作室。雲林科技大學研究所畢業那年,他以故鄉泥土調配的「蔦松土」,創作大型的茶具「落水山莊」,作品酷似一座大房子,各個組合取下便是茶壺、茶海及茶杯,因父親喜愛喝茶,他便製作一系列茶壺供父親享用,未來希望製陶成為地方產業,吸引有興趣的青年回鄉創作。相關影音
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